Диета доктора Ковалькова: меню для эффективного похудения. Система питания по диете Ковалькова: основы методики, отзывы Что есть по методике ковалькова

«Бич» сегодняшнего дня – малоподвижный, комфортный образ жизни, приводит к тому, что люди все чаще стали страдать от избыточного веса. А так как лишние килограммы – это вопрос не только красоты, но и здоровья, человечество устремилось искать выход в различных диетах.

Российский доктор Ковальков подошел к этому вопросу именно как врач, а не как популист, который предлагает быстрые, легкие решения. Диетолог постоянно указывает на то, что необходимо найти главную причину, из-за которой вы стали набираться вес, а не устранять ее последствия.

Кратко о Ковалькове и его методике

Практикующий врач, выпускник медицинского университета им. Пирогова, Алексей Ковальков сам страдал от избыточного веса, и, решив помочь не только себе, но и другим людям, разработал определенную систему питания, которая в совокупности с активным образом жизни привела к тому, что всего за шесть месяцев он сбросил более 50 кг. Вес остановился на оптимальной отметке для его возраста и телосложения, лишние килограммы больше не вернулись назад.

Ковальков утверждает, что организм человека – очень тонкий, непростой механизм, с которым нельзя обращаться грубо, ставя бездумно над ним различные эксперименты. Каждый человек имеет индивидуальный, то есть собственный набор различных особенностей организма. Например, один человек много ест мучного, жирного, сладкого, но при этом не поправляется, другой мало ест, ограничивая себя во всем, но вес продолжает расти, при этом из него уходит энергия, приходит вялость, апатия, болезни.

Диета Ковалькова, направленная на действенные изменения всего образа жизни и питания, состоит из четырех этапов, проходя которые, человек устойчиво теряет лишний вес, при этом укрепляя свое здоровье.

Основы диеты Ковалькова

Официальные исследования человеческого организма, всех его внутренних процессов и реакций на определенные изменения/ограничения, привели к тому, что доктор Ковальков начал решительно выступать против монодиет, жестких диет, различных резких ограничений в системе питания человека. Как врач, он указывает на то, что вследствие таких «экспериментов» в организме может произойти серьезный сбой, который может привести к тяжелым необратимым последствиям, а иногда даже к смерти человека.

Диета доктора Алексея Ковалькова напротив предлагает научный подход к решению избавления от лишнего веса, вот его основные рекомендации в решении этой проблемы:

• исследуется и выясняется сама причина набора избыточного веса;
• человек должен принять личную ответственность за состояние своего организма;
• составляется долгосрочная программа питания и образа жизни худеющего.

Помимо индивидуального подхода существуют общие правила доктора Ковалькова , подходящие каждому:

• правильный психологический настрой на время диеты, диеты – это не мучение, это улучшение здоровья, общего самочувствия;
• составление рациона питания – обязательное наличие овощей, ягод, фруктов, кисломолочных продуктов, отрубей;
• употребление воды достаточного количества – минимум 8 стаканов в день , желательно за 5-10 минут до еды;
• поддержка организма витаминами, минеральными комплексами;
• ограничение потребления соли;
• многоразовое питание – кушать нужно каждые 2-3 часа небольшими порциями;
• замена животных жиров, белков – растительными;
• ходьба – незаменимый спутник диеты – желательно прогуляться хотя бы 15 минут в быстром темпе или 1 час в прогулочном, заранее выпив натощак стакан воды. Старайтесь не пропускать прогулки, даже если вместо этого хочется посмотреть телевизор или полистать сайты в Интернете. Движение – важный компонент диеты. Если не получается выходить на прогулки утром, то обязательно ходите днем или вечером.

Этапы диеты

Диета по Ковалькову делится на 3 этапа – подготовительный, стабилизация и завершающий период – этап адаптации. Рассмотрим каждый этап в отдельности.

Первый этап – подготовительный

Перед вами ставится задача в течение 2-3 недель (именно столько длится первый этап диеты Ковалькова) научиться как можно больше ходить пешком, а также предлагается пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Для этого следует отказаться от еды, которая содержит большое количество быстрых углеводов, что заставляет поджелудочную железу выбрасывать дополнительный инсулин. Кроме того, сокращение животного белка до минимально допустимой нормы приводит к тому, что употребляемый белок полностью усваивается. В результате первого этапа происходит очистка ЖКТ, восстановление нормальной микрофлоры кишечника.

Под запретом : любимая сладкая газировка, все мучные, кондитерские изделия, перекусы в виде гамбургеров, снеков, майонезы, кетчупы. Из меню также исключаются белый шлифованный рис, картофель, макаронные изделия, кукуруза, любые бобовые, сухофрукты, сладкие фрукты (например – бананы, груши, виноград), морковь, вареная свекла. Ни в коем случае не разрешается употреблять алкогольные напитки.

В этот период начинайте переходить на дробное пятиразовое питание. С началом диеты вы начинаете питаться такими продуктами, которые мягко очищают желудочно-кишечный тракт, приводят его в нормальное состояние, а также запускают правильную работу кишечника:

• кисломолочные продукты;
• отруби – до 100 гр в сутки;
• небольшая горсть орехов – до 30 гр орехов в сутки;
• овощи – их лучше употреблять в свежем виде в виде салатов, а заправлять оливковым маслом;
• фрукты – особое внимание методика Ковалькова уделяет яблокам (до 4 яблок в день, съедать их рекомендуется до 18 часов) и грейпфруту;
• яичный белок – не более двух в день.

Мотивация: Составьте себе график изменения веса по дням – это отличный зрительный образ и мотивация для вас. Кроме графика, можно сделать фото до начала диеты в купальнике, многие прикрепляют их к холодильнику с надписью “Не жрать!”, кроме того потом вы сможете фиксировать все перемены в вашем теле, радоваться результату либо мотивировать себя к продолжению диеты, когда начнет задерживаться снижение веса. Что вполне нормально при переходе на второй этап диеты.

Примерное меню

День	Прием пищи
День 1	Завтрак	Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов
	Перекус	Одно-два яблока
	Обед	Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек, зелень
	Полдник	Половинка грейпфрута
	Ужин	Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов, капусты. Можно специи, но соль лучше исключать.
День 2	Завтрак	Фруктовый салат из киви, персика, яблок, поливаем соком из половинки апельсина.
	Перекус	Томатный сок – 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем
	Обед	На обед – салат из свежей зелени, помидора, огурца и сладкого перца.
	Полдник	1 яблоко или апельсин
	Ужин	Делаем питательный смусси из нежирного кефира, ягод или фруктов на ваш вкус.

Все время пить чистую воду столько, сколько хочется.

Плюсы: При таком питании и активной ходьбе каждый день, организм адаптируется, перестраивается – вредные привычки уходят, а на их место приходят правильные, несущие пользу.

Минусы: При активном занятии спортом на этом этапе следует оставить дополнительные физические нагрузки, если таковые имели место.

По отзывам в данный период теряется 5-6 кг избыточного веса , что всегда радует и воодушевляет худеющего продолжать диету. Важный момент – нельзя придерживаться первого этапа более трех недель.

Второй – стабилизация

Получив определенный результат, следует его закрепить – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны, есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники, брусники, кедровые, грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде, минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты с тушеными овощами.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны, плавание, езду на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен продолжать терять жировые отложения и восстанавливать, наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводить каши (их лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.

Продолжительность – индивидуальная, так как прямо зависит от того “идеального” веса, которого вы решили достигнуть. Главное, что происходит в это время – организм окончательно перестраивается, все употребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. В данный период следует довести количество белков до 80-100 г в день, отруби есть каждый день до 100 грамм.

Примерное меню на 2-ой этап

День	Прием пищи	Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1	Завтрак	Йогрут или кефир – 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
	Перекус	Одно-два яблока
	Обед	Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченная в фольге рыбу с зеленью, салат из овощей.
	Полдник	Половинка грейпфрута или апельсин
	Ужин	Листовой салат с редисом, двумя белками яиц. В качестве заправки – оливковое масло.
День 2	Завтрак	Паровой омлет из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
	Перекус	Травяной чай
	Обед	Сырники в духовке на манке.
	Полдник	1 апельсин
	Ужин	Ленивые голубцы с мясом
День 3	Завтрак	Творожная запеканка или творог нежирный
	Перекус	1 яблоко
	Обед	Рубленные котлеты из куриной грудки, салат из зелени и овощей
	Полдник	Стакан кефира
	Ужин	Рыба запеченная или отварная – 200 гр. Салат из салат айсберг, помидоров черри
День 4	Завтрак	Запаренная гречневая каша на воде, стакан кефира
	Перекус	Яблоко или апельсин
	Обед	200-250 гр отварной телятины, салат из помидора и огурца
	Полдник	Стакан томатного сока
	Ужин	Салат из тунца, рукколы, помидоров черри. Травяной чай
День 5	Завтрак	Творог заправленный кефиром, укропом, петрушкой.
	Перекус	Травяной чай
	Обед	Бурый рис отварной с куриной котлетой.
	Полдник	1 апельсин
	Ужин	Легкий салат из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек), специй по вкусу.
День 6	Завтрак	Смусси из кефира, ягод/фруктов или овощей на ваш вкус
	Перекус	1 фрукт на выбор или горсть орехов
	Обед	Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка – оливковое масло.
	Полдник	Стакан кефира
	Ужин	Салат из слабосоленой форели (можно семгу) – 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка – натуральный йогурт.

Полезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты, а также сухофрукты. Все дополнительные продукты вводим в рацион постепенно, небольшими порциями. Меню получается более разнообразное, вкусное.

Плюсы данного этапа: организм полностью адаптируется к новой жизни, вес окончательно нормализуется, в теле чувствуется легкость, растет желание больше двигаться.

Минусы : приходится прилагать усилия при составлении нового меню на каждый день.

Третий – период адаптации

Тело, уже привыкшее к активному образу жизни, потеряв лишний вес, выглядит прекрасно, ЖКТ работает как часы, еда приносит удовольствие, поэтому пришло время добавлять некоторые продукты, чтобы рацион питания становился более интересным и насыщенным. Третий этап длится от года до полутора лет.

Добавляем немного хлеба, желательно чтобы он был отрубной или зерновой, 250 грамм красного вина на ужин, печеный картофель, черный шоколад. Порции на завтрак, обед, ужин можно увеличивать, но не переусердствуйте!

Все продукты, которые вы добавляете в этом периоде, должны быть в небольших количествах. Иногда можно использовать для завтрака сливочное масло, вкус которого уже забылся.

В течение всей диеты Ковалькова надо пить чистую фильтрованную воду в тех количествах, которые требует организм – столько, сколько хочется; диетолог советует всегда под рукой иметь бутылку с водой. Такие напитки как зеленый, травяной чай, кофе, настой шиповника, компоты без сахара – не запрещены, главное выпивать их стоит в разумных количествах.

Как не сорваться

• из множества вкусных блюд выбирайте самые полезные на ваш взгляд;
• помните, что алкоголь усиливает аппетит, лучше отдавать предпочтение сухим винам;
• ни в коем случае не голодайте, лучше кушать часто (5-6 раз), но немного;
• не забрасывайте спорт и ходьбу – если вы достигли результата, которого хотели, то нужно его удержать. Движение – это здоровье!
• не ограничивайте себя в разнообразии продуктов, сложно протянуть на одних огурцах или капусте, используйте весь спектр полезных продуктов, чтобы сделать свой рацион богатым и сбалансированным.

Чтобы поддерживать фигуру, в первую очередь нужно избегать жирных продуктов, но жиры – это не только сало, но и вареная колбаса, сосиски, прочие продукты, которые мы не считаем жирными. Ниже даны несколько советов, как снизить потребление жиров.

НЕТ жирным продуктам

• откажитесь от продуктов, жареных на жирах, лучше есть тушеные или приготовленные на гриле блюда;
• старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира, например, молоко или ряженку до 1,5 %, кефир до 1%, нежирные сорта мяса (курица, индейка), рыбы;
• желательно отказаться от хлебобулочных изделий, тортов, помадки, прочих сладостей;
• для приготовления супов лучше использовать постное мясо или рыбу;
• при приготовлении мяса срезайте весь видимый жир и кожу.

Прежде чем начать диету Ковалькова, обязательно посетите врача! Если лишний вес у вас составляет 40 и более кг, то желательно проводить все этапы диеты под наблюдением врача-диетолога!

Не забываем про кожу

Чтобы кожа во время диеты не становилась дряблой, не обвисала, лучше проводить небольшие косметические процедуры.

Ежедневный пилинг с помощью скраба

Польза :

Пилинг мягко удалит уже старые клетки, поспособствует росту нового эпидермиса, молодого, а значит эластичного. После пилинга кожу стоит увлажнить кремом, лучше питательным или подтягивающим. Для сухой кожи подойдут кремы, в состав которых входит масло какао или оливы.

Коэнзим Q 10

Польза :

Он является природным веществом, необходимым для выработки клеточной энергии, которая стимулирует работу клеток в глубоких слоях кожи. Что с ним делать? Втирайте несколько капель вместе с кремом для лица и тела. Он подарит коже шелковистость, мягкость и не даст провиснуть.

Романтический ужин — с вином и при свечах

Почему вечером хочется жрать ?

1. Повышается выработка инсулина. Как следствие, снижается уровень сахара в крови.
2. Сознание отступает на второй план. Человеком начинает управлять подсознание с его яркими эмоциями и доминантными очагами. Активизируется парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за качественную переработку пищи, расслабление и отдых.
3. Все это находит свое выражение в одном — в чувстве голода, которое в этом время уже слабо поддается контролю. Естественное состояние, с которым бесполезно бороться. Что делать? Против себя не пойдешь — организм нужно накормить.

Овощами!

Если гастрит — мельче нарезать или готовить фарш-икру с помощь мясорубки. Овощи можно тушить, готовить на пару — это разрушает структуру клетчатки и снижает нежелательные последствия (газы, вздутие кишечника).

Лучший вариант — овощные салаты, заправленные одной столовой ложкой качественного нерафинированного оливкового маста (Extra Virgin). О.М. способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов и является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот. Для мужчин употребление О.М. носит рекомендательный характер.

В красивый и аппетитный салат нужно добавить нек-е кол-во животного белка — обезжиренный творог или брынзу. Специи и чеснок — без ограничений. Входящий в состав чеснока компонент аллицин способен подавлять чувство голода, стимулирует адреналин, ускоряющий обмен веществ.

Соли и специи

Соль нужна. Она состоит из важных элементов — хлорида натрия, кальция, калия, магния и фосфора. Натрий нужен для кислотно-щелочного баланса, без него поджелудочная железа не может вырабатывать пищеварительные соки. Натрий — основной компонент всех жидкостей организма и участвует в процессе мышечного сокращения, спасает от обезвоживания (удерживает в организме влагу). Запасы натрия следует пополнять постоянно — он уходит с потом, мочой и другими выделениями. В организме — не вырабатывается, в растительной пище практически отсутствует, поэтому самый удобный источник пополнения — обычная соль.

Поваренная соль. Недостаток — вода уходит из организма слишком быстро, соляная кислота желудочного сока образуется недостаточно. Излишек — вода задерживается, появляются отеки. Натрий и калий оказывают влияние на функции головного мозга и нервов. Избыток натрия означает недостаток калия, дефицит которого отрицательно сказывается на готовности мозга к работе. Недостаток калия возникает при рвоте, поносе, из-за сокращения количества овощей и молочных продуктов в рационе. Правильное соотношение калия и кальция важно и для нормальной деятельности сердечной мышцы. Соль кальция нужна для стабилизации клеток головного мозга и нервных клеток, для нормального развития костных тканей.

Недостаток соли способствует сужению и спазмам сосудов, сгущению крови. Это ведет к увеличению риска возникновения инфарктов и возможности образования тромбов.

В рационе должно быть больше овощей и фруктов, богатых калием и магнием — они выведут излишки соли. Квашеная капуста, соленые огурчики, грибы, помидоры, селедка — блюда праздничного стола, редкость. «Нет» чипсам, фастфуду, полуфабрикатам, соусам — в них слишком много соли. Пища будет вкусной за счет специй. Недостаток соли хорошо маскируется чесноком. В овощных супах — базилик и розмарин. В выпечке — корица и ваниль, в салатах — паприка и лук. В горячих блюдах — кинза, мускат, имбирь, гвоздика.

Для поддержания нормальной работы О. в день требует 1,5 грамма соли (100 г. черного хлеба, 2/3 чайной ложки). Можно сократить потребление до одной чайной ложки в сутки. Не забудь о скрытой соли — в квашеной капусте, рыбке, огурчиках.

Избыток соли ведет к лишнему весу и из-за повышенного выброса инсулина. Инсулин отвечает за поступление глюкозы в клетки, избытка сахара — в подкожный жир. Финал — ожирение, высокое давление, диабет, повреждение сосудов почек, мозга, язва, рак желудка.

Хорошая замена соли — сухая морская капуста с её солоноватым вкусом. Добавлять следует в готовые блюда. Есть соль с пониженным содержанием натрия — гипонатриевая. Треть людей является натрий-резистентными (не чувствительными к соли), уменьшение количества соли для них не имеет никакого эффекта). Мнение о том, что поваренная соль способствует повышению АД, не совсем верно. Радикальное исключение соли способствует развтию сердечных аритмий, резко повышает уровень «плохого» холестерина.

В салаты можно и нужно (для пикантности) добавлять уксус, лимонный сок, специи, пряности. Пища становится разнообразной с точки зрения цвета, вкусной — и некалорийной. Сод. в черном перце пайперин увеличивает кровоток, спос. улучшению пищеварения и лучшему усвоению питательных веществ. Кусочек перца чили во время еды заметно уменьшает голод. Сод. в нем кайсацин подавляет рост клеток жировой ткани.

Корица. В Китае — одна из 50 основных лечебных растений. Одна чайная ложка корицы в день снижает уровень сахара в крови (глюкоза лучше перераб. в гликоген), холестерин, высокое АД.

Любые пряности и специи способны защищать от сахара сосуды и ткани. Высокий сахар запускает процесс присоединения сахара к молекулам белка. Образ. в-ва активизируют иммунные реакции, что приводит к воспалениям и поражению сосудов и органов. Специи препятствуют образованию в-в, повреждающих сосудистую стенку. Почему? Высокое содержание фенола. В гвоздике его 30%, в корице 18%. В разных специях — разные типы фенолов, чем больше разнообразие, тем полезнее.

Алкоголь

Признак хорошего вина — таниды, минеральные соли (железо, марганец, калий, кальций, фосфор, микроэлементы). Такое вино — «солнце в бокале», живительная сила солнечной энергии. Гиппократ писал, что вино отвечает природе человека — и здорового, и больного. Вино помогает восстановить сины, особенно старым людям («молоко стариков»).

Вместе с салатом — немного красного или белого вина. Молодое вино задерживает поступление углеводов в кровь, помогает перевариванию белков, заметно снижает вечерний аппетит. Белое сухое вино включается в рацион больных сахарным диабетом.

Винный алкоголь держит отвечающие за выпадение волос гормоны подальше от корней волос.

Можно выпивать до 250 г. качественного сухого вина. Почему сухое? Его делают без добавления сахара — путем естественного брожения сахара, содержащегося в винограде.

Пить — только во время еды.

Два яичных белка на ночь

Трудно найти продукт более питательный. «Страшилки» (много жира, плохого холестерина) относятся только к желтку. В желтке, правда, есть и холин — спос. распаду жиров, выведения жиров из печени, лечения некоторых нервных заболеваний.

Рекомендуется съедать перед сном два вареных яичных белка. Почему вареных? Варка разрушает связи в белках, организму будет труднее усвоить содержащиеся в белках аминокислоты. Для меня это хорошо — белок всю ночь будет «вариться» в желудке, постепенно усваиваясь и поддерживая человека аминокислотами. Белок стимулирует выработку натурального стимулятора орексина, к-й заставляет О. быстрее сжигать калории. Б. снижает и уровень холестерина, а уровень «хорошего» холестерина увеличивает.

Белок — золотой стандарт качества протеина. В нём есть все восемь незаменимых аминокислот и много других. Из них О. ночью будет создавать гормоны и обновлять клетки

Сладость жизни

Грусть, нарушения сна — часто результат ограничения фруктов (углеводов). В режиме их (углеводов) нехватки организм может существовать от 12 до 48 часов. Настолько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени. В поисках энергии О. будет разрушать скорее не жировую, а белковую ткань. Первым разрушаются клетки кишечника, отвечающие за полноценное усвоение питат. в-в и витаминов. Гипогликемия, голод. Снизится уровень триптофана, следовательно, и серотонина (тот самый «гормон радости» и проводник воли гипоталамуса).

Не будешь есть фрукты — будешь разрушать клетки тела и сильно грустить. Кол-во углеводов не должно быть меньше 180 г. в день (это 3 больших яблока). Этого хватит, чтобы подписывать клетки мозга глюкозой и не провоцировать гипогликемию.

Отказываться от У. не надо. Но надо и приучить себя к «хорошим» У!. Посопротивляемся — и привыкнем.

Рафинированная еда — всегда усваивается слишком быстро. Сначала гипергликемия (резкий рост уровня сахара), потом — гипогликемия. Итог — сонливость, усталость, вскоре — очередной приступ голода. Быстро усваиваемые углеводы — больше, чем нужно О. Их он и складывает в жир!

Свекла, бананы, морковь низкокалорийны — но имеют очень высокий гликемический индекс. Их потребление вызывает бурное выделение инсулина. Каши, фрукты — совсем другое дело. Это медленно усваиваемые углеводы, из них О. берет энергию постепенно — что и является нашей целью.

Механизм появления жира :

1. Чем больше быстрых углеводов, тем больше сахара в крови;
2. Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа. Её инструмент — выделение гормона «инсулин». Инсулин регулирует уровень сахара в крови. Излишки сахара отправляются в печень. Там сахар превращается в жир;
3. При резком избыточном поступлении сахара в кровь выделяется огромное количество инсулина, несколько больше, чем нужно для его понижения до физиологической нормы. В результате уровень сахара в крови падает ниже нормы. Человек снова ест быстрые углеводы, цикл повторяется вновь и вновь.
4. Огромные выбросы инсулина приводят к тому, что чувствительность клеток-рецепторов к нему снижается (толерантность к инсулину и глюкозе). Инсулин уже не может выполнить свою главную функцию — передавать сахар из крови в энергетические депо О. (энергия АТФ). Итог — диабет второго типа.
5. Вывод: питание должно быть таким, чтобы не было сначала резкого увеличения, а затем резкого падения уровня сахара в крови.

Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (он хар., как продукт повышает содержание сахара в крови. Не будет излишков сахара в крови — не будет откладываться жир, не будет приступов неконтролируемого голода — «углеводной жажды».

Следует полностью исключить из рациона быстрые углеводы — конфеты, пирожные, мороженое, любые продукты, сод. сахар. Временный запрет на мучное: хлеб, макароны, картофель, белый шлифованный рис, фруктовые соки (даже свежевыжатые), мёд. Это одно из главных условий и слагаемых успеха!

Когда «прикроется» любимый источник энергии О. — быстрые углеводы, ему придется расходовать энергию из «жировых закромов». Когда из питания будут исключены «плохие» углеводы и уменьшатся до минимальной нормы жиры, обмен веществ вынужден будет работать по базовой модели, данной нам от рождения — использовать собственные жиры на энергетические нужды организма. Главное — не «сходить с ума», а соблюдать «золотую середину».

Важно поддержать печень, которая и будет с этим бороться — принимать гепатопротекторы на основе травы расторопши.

Витамины

В условиях вынужденного ограничения рациона необходимо искусственное поступление в О. необходимых витаминов и минералов. Начать с двойной (насыщающей) дозы. Первый прием витаминов — на завтрак, второй — на ужин. Через 2-3 недели — переход на однократную дозировку. GMP. Витамины спос. сжиганию жиров, хром — контролировать уровень сахара в крови и противостоять желанию покушать мучного и сладкого.

Витамины ЗАПРЕЩЕНО принимать на пустой желудок. Они усваиваются только при взаимодействии с аминокислотами белковых продуктов.

Возможные результаты

К концу второй недели — потеря веса ДО 5 (минимум)-7 кг. Всё индивидуально, зависит от первоначального веса и тщательности выполнения рекомендаций. 80% всех ошибок — неправильные, нерегулярные физ. нагрузки.

Шпаргалка первого этапа

1. Первый этап — не более трех недель!
2. Воду без газа — в любое время. Не менее 1,5 литра.
3. Под столом — сдутый футбольный мяч. Во время работы надо передвигать его ногами (скольк угодно долго). Так можно избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.
4. Каждую неделю — дни отдыха. Экскурсии (музеи, парки, другие города), прогулки за городом, больше двигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома! Всё это — искл. в первой половине дня.
5. Сократить до минимума общение с людьми, к-е загружают своими проблемами. Пытаясь им помочь, нервичаешь, вырабатываешь у себя кортикостероиды — гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
6. Отказ от просмотра телевизора. В Инет можно. Читать книги!
7. Любимые чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус — по желанию, в привычных количествах. Ежедневно в качестве заправки к салату — одна ч.л. бальзамического или винного уксуса, по вкусу — специю куркума.
8. Запрещенные продукты:

• сахар и все, что содержит сахар,
• соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке
• хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей
• картофель и белый шлифованный рис.

1. Отруби без сахара. Они д.б. всегда с собой. Начать с 3-4 ст.ложек в сутки, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели в сутки употр. 100 г. Обязательно запивать водой, чаем, кофе, любым другим напитком. Если проблемы (брожение, газы) — на 2 дня отказаться, потом — то кол-во, к-е переносилось без последствий. Противопоказания: обострение гастрита, колита, язвенной болезни, геморроя.

ТИПОВОЕ расписание на день

— Подъем, посещение туалета, взвешивание. График изменения веса по дням (для подсознания)

— Стакан воды с повышенным содержанием магния

— Полчаса на умывание, приведение себя в порядок

— Белье — х/б, легкое шерстяное (смотря по времени года). No резиновых штанов, поясов, целлофановых обертываний

— 1 500 мг L-карнитина

— С удовольствие выйти на пешую прогулку по улице или беговую дорожку. Темп ходьбы — умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки — так, чтобы мог говорить по мобильному. Воду можно пить всегда. «Догони прохожего» — ускориться на время, пытаясь догнать человека, как только дыхание сбилось — сбавляем темп. Отдышался — выбрать след. жертву. Избегай одышки!

— Ходьба — каждый день, 1 час. Вечером — 1 час 20 минут. Альтернатива — равномерная ходьба под контролем шагомера. Эффективное кол-во шагов — от 12 до 13 тысяч. 4-5 тысяч — мало!

— После прогулки — вторая порция L-карнитина.

— За 1 час до прогулки и 1,5 часа после — ничего не есть. Воду можно пить сколько угодно.

— Через 1,5 часа после прогулки — завтрак. 200 г. к/м продукта с живыми бифидобактериями без ароматических добавок. Горсть кедровых орешков, к-я помещается в зажатом кулаке. Орехи покупать в вакуумной упаковке. 2-3 ст.ложки отрубей. Одна витаминная таблетка.

— До 18-00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4 крупных яблока любого сорта и цвета или 2 больших грейпфрута.

— С 18-00 — неограниченное количество сырых овощей кроме моркови и свеклы. В течение любого времени, хоть до ночи

— С 18 до 22 часов — ужин. Салат из свежих овощей, одна ст. ложка оливкового масла, две ст.л. обезжиренного творога. Уксус по желанию, специи (желательно куркума). ВО ВРЕМЯ еды — 100-150 г. вина. После ужина — витамин. Насыщающая доза — на весь первый этап.

главной странице блога !

Авторская методика Ковалькова по эффективному снижению на сегодняшний день считается одной из самых действенных диет. Методика включает не только снижение избыточной массы тела, но и восстановление обмена веществ с последующим переходом к правильному питанию и полноценному здоровому образу жизни. Данный разработан доктором-диетологом из России, которого зовут Алексей Ковальков. Диета, меню которой тяжело переносится в первые дни, вошла в десятку самых востребованных систем похудения в мире.

Принцип методики

По мнению диетолога, избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок просто невозможно, поэтому всем пациентам рекомендован фитнес, бег или хотя бы ходьба.

Основной принцип данного метода похудения - это с низким содержанием калорий.

Плохие углеводы имеют высокий из-за чего появляются жировые отложения, так считает Алексей Ковальков. Диета, меню которой полностью исключает употребление «плохих» углеводов, не только борется с этими отложениями, но нормализует работу внутренних органов в целом.

Данный метод не требует каких-то серьезных финансовых трат, им могут пользоваться люди любой возрастной категории, за исключением, разумеется, детей. Методика Ковалькова считается одной из самых популярных систем похудения не только благодаря своей эффективности, но и именно из-за своей доступности.

Всего предполагается три этапа данной диеты.

Условия

Снижение лишнего веса при помощи данной системы похудения возможно только при условии, что пациент будет соблюдать все без исключения правила и ограничения, которые на самом деле можно назвать достаточно строгими. Итак, что же предполагает данная диета?

1. В первую очередь пациент должен быть здоров. При наличии каких-либо хронических и острых заболеваний от данной методики лучше отказаться или хотя бы применять ее под строгим контролем специалиста.
2. Готовить все продукты нужно правильно. Жарка исключается полностью. Разрешено употреблять в пищу только вареные продукты и приготовленные на пару. Кроме этого допускает диета Ковалькова рецепты запеченных и тушеных блюд без добавления любого жира. Под жиром подразумеваются не только масла, но и майонез, и прочие продукты.
3. Отказ от простых углеводов. Именно они являются одной из причин увеличения массы тела и возникновения подкожных отложений жира. Такие легкоусвояемые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, а также сахаре и продуктах, его содержащих. Диетолог Алексей Ковальков утверждает, что лишний вес можно побороть, только перейдя на рацион питания с низким содержанием калорий. При этом иногда разрешено употребление небольшого количества черного шоколада.
4. Поддержка водного баланса в организме. Во время похудения пациент должен выпивать в сутки не менее 2-2,5 литров чистой воды. Причем водой нельзя запивать пищу, она должна употребляться только натощак. Одновременно с этим должно быть ограничено употребление соли. Такие ограничения помогают улучшить метаболизм и запустить механизм от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, благодаря чему вес начинает уходить быстрее.
5. Употребление натуральных продуктов. Диета доктора Ковалькова, меню которой предполагает употребление в пищу только тех продуктов, которые не прошли промышленную подготовку, полностью запрещает употребление в пищу любых консервированных продуктов. Кроме этого, не разрешено употреблять: алкогольные напитки, копченые продукты, манную крупу, сдобу и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, газировку. Разрешены овощи (исключение - картофель, свекла, морковь), фрукты, исключая бананы, злаки и прочее.
6. Присутствие в продуктов. Это тоже обязательное условие. Ежедневный рацион должен включать употребления йогуртов, кефира и прочих продуктов.
7. Замена любых животных жиров на растительные.
8. Никакого чувства голода. Данный способ похудения предполагает дробный режим питания, без запрета на прием пищи после 18.00, ограничением являются только «плохие» углеводы. Разрешено до пяти приемов пищи, без перекусов между ними. Такое питание идеально подходит людям, которым тяжело даются сокращения порции и прочие ограничения в питании.
9. Раздельное питание. Кроме того, что питание должно быть дробным, необходимо еще и соблюдение условий разделения. Данная методика рекомендует не сочетать во время приема пищи углеводы с жирами или же белками. Т. е. запрещено сочетать яйца и мясо с содержащими крахмал продуктами, в частности картофелем, хлеб с маслом и т. д. При этом так называемые «хорошие» углеводы сочетать с маслом разрешено.
10. Ежедневные физические нагрузки. Обязательным условием применения методики Ковалькова являются регулярные занятия спортом, благодаря чему подтягивается кожа, которая обычно провисает во время похудения, ускоряется сжигание лишнего подкожного жира, улучшается здоровье и общее состояние организма. Если пациенту тяжело заниматься фитнесом или посещать тренажерный зал, на первоначальном этапе подойдут длительные пешие прогулки или бег. Занятия проводятся натощак, сразу после них употребление пищи тоже необходимо ограничить минимум в течение 2-х часов.

Подготовка

Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой вдохновляют, требует предварительной подготовки. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к похудению, пациенты должны знать о ряде ограничений, с которыми им придется столкнуться на протяжении всех трех этапов. Подготовительный этап диеты Ковалькова играет ничуть не меньшую роль, нежели сама система избавления от лишнего веса. Благодаря ему организм не погружается в состояние шока, а постепенно привыкает к необходимому режиму питания, кроме этого начинается Длительность данного этапа обычно около 2-3 недель.

Утро необходимо начинать со стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы организм проснулся и заработал желудочно-кишечный тракт.

Разрешенные продукты

Во время данного этапа доктор Алексей Ковальков советует употреблять в пищу отруби, начиная с 2-3 столовых ложек. Запивать их можно несладким чаем или же чистой водой.

Кроме этого, разрешено употребление следующих продуктов:

• натуральный йогурт, йогурты с различного рода добавками и усилителями вкуса категорически запрещены к употреблению на любом этапе диеты;
• обезжиренное молоко и творог;
• сыр с низким содержанием жира;
• грибы;
• морепродукты;
• орехи;
• куриные яйца - рекомендуется употреблять в пищу только белок, от желтка лучше отказаться вовсе.

Несмотря на то что это только подготовка, однако даже за этот период можно без труда избавиться от 4 килограммов лишнего веса.

Факторы снижения веса

Происходит это благодаря следующим факторам:

• стимуляции обменных процессов в организме, которой способствует наличие в рационе питания воды, яблок, грейпфрутов и прочих продуктов;
• отказ от шлифованного риса, сдобы, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, картофеля. Замена их на овощи, фрукты, крупы, бобовые, а также злаки, имеющие низкий гликемический индекс;
• ограничение употребления в пищу животных белков;
• отказ от легкоусвояемых углеводов.

1 этап

Диета Ковалькова, 1 этап меню которой немного короче, нежели подготовительный и составляет около 10 дней (можно продлить до 14), помогает избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса.

Как и на этапе подготовки, к употреблению рекомендованы отруби, количество которых необходимо постепенно довести до 100 граммов. Кроме этого рацион питания должен содержать:

• белок, не менее 60 г. в сутки;
• жиры, не более 30 г;
• витаминные комплексы;
• L-карнитин.

Диета Ковалькова, 1 этап: меню

Итак, перейдем непосредственно к меню:

1. Утро необходимо начинать с пробежки или прогулки, после которой следует первый завтрак. Прием пищи включает: натуральный йогурт или кефир в количестве 1 стакана, 1 столовая ложка орехов и столовая ложка отрубей.
2. Через 2 часа можно съесть одно яблоко, это будет считаться вторым завтраком.
3. На обед рекомендуется съесть ½ грейпфрута или же снова яблоко, в сыром или запеченном виде.
4. Полдник. Аналогичен обеду, предполагает употребление яблока или грейпфрута.
5. Ужин. В вечерний прием пищи можно съесть салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, лучше оливковым, в который разрешается добавить нежирный сыр и специи.
6. Непосредственно перед отходом ко сну разрешено съесть белок двух куриных яиц или выпить стакан нежирного молока.

Запрещает диета Ковалькова, 1 этап меню которой и так имеет достаточно большое количество ограничений, любые перекусы между основными приемами пищи. Данное ограничение связано с тем, что организму нужно время на то, чтобы перестроиться и наладить нормальный обмен веществ.

Главная цель такого питания - это недопущение и преодоление дискомфорта от ограничений в употреблении пищи. Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой многих худеющих, поистине уникальна.

Результаты

В результате данной системы похудения можно избавиться только за первый месяц до 9 килограммов лишнего веса, все зависит только от первоначальной массы тела и, разумеется, соблюдения всех правил питания. По истечении первого этапа в меню можно будет добавить нежирное мясо и рыбу.

В наше время существует огромное количество изнурительных диет, которые лишь вредят организму и замедляют обмен веществ. Но все же иногда встречаются весьма эффективные методики, которые помогают поддерживать вес, улучшают работу внутренних органов и ускоряют обменные процессы в организме. К их числу относится диета доктора Ковалькова, этапы которой мы и рассмотрим.

Также мы расскажем вам, что же такого особенного в этой системе, каких принципов необходимо придерживаться для успешного похудения, и каких результатов можно добиться с помощью комплексного подхода. Каким должно быть меню на каждый день, в чем заключается особенность его диеты, и кому она противопоказана? Также вы узнаете об особенностях питания для похудения, сможете научиться корректировать свой рацион, определите для себя индивидуальное меню на неделю.

Доктор Ковальков, диета которого оказалась очень востребованной и популярной, считает, что большинство систем похудения не предназначены для длительного применения. Как только человек заканчивает морить себя голодом - вес возвращается. Именно поэтому он рекомендует метод, с помощью которого похудел сам.

Кто такой доктор Ковальков

Доктор Алексей Владимирович Ковальков является агрессивным противником современных диет. По его мнению, монодиеты или системы питания на 1200-1500 килокалорий приводят к чередованию голодовок и периодов обжорства. Поэтому вовсе неудивительно, что худеющим не удается удерживать свой вес в пределах желаемых показателей.

Также российский диетолог Ковальков считает, что нельзя слишком строго относиться к своему организму, поскольку запреты рано или поздно превращаются в непреодолимое желание их нарушить.

Как худел Ковальков

Сегодня Ковальков узнаваем и является частым гостем крупнейших телевизионных каналов в стране. А 10 лет назад он сам страдал от лишнего веса. Да, человек с образованием диетолога, который пытался помочь своим пациентам, сам когда-то был далек от идеального веса и формы тела.

Именно тогда Алексей Владимирович задумался о том, чтобы создать систему похудения, которая бы была грамотной с точки зрения врача. Именно сам Алексей Ковальков, диету и меню которого сегодня так хвалят, стал первым человеком, который проверил эффективность метода. Результат - за 6 месяцев он распрощался более чем с 50 кг.

После того как Ковальков разработал грамотную систему питания, он создал собственную клинику, где люди имеют возможность худеть под наблюдением квалифицированных специалистов. Для тех людей, которые хотят худеть в домашних условиях, он написал несколько книг: «Худеем с умом», «Победа над весом», «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова». Также диетолог немало внимания уделяет тому, что пища худеющего человека должна быть не только полезной, но и разнообразной.

Интересные рецепты вы можете взять на вооружение из книги Алексея Ковалькова «Худеем интересно: рецепты вкусной и здоровой жизни».

Преимущества системы питания доктора Ковалькова

• Худеющим не нужно лихорадочно подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Можно забыть о разгрузочных днях на яблоках и кефире.
• После 18:00 кушать можно и даже нужно, но только правильную пищу, которая не будет слишком тяжелой для вашего желудка.
• Благодаря тому, что вы получаете необходимые нутриенты и микро, макроэлементы из рациона, вам не нужно морить себя голодом. Метод Ковалькова категорически этого не приемлет.
• Ваш вес будет уходить постепенно, а значит никакие растяжки вам не страшны. И выглядеть старше своего возраста вы не будете, ведь мышцы лица не будут обвисать, а овал не сползет вниз.

Каждый человек имеет возможность быть стройным и здоровым. И при этом вам вовсе не нужно будет устраивать своему организму испытания в виде голодовок. Важно принять все принципы диеты и понять, что похудение необходимо вашему организму, чтобы вы смогли себя чувствовать здоровыми. Мотивацией для вас должно стать именно хорошее самочувствие, а вовсе не желание добиться модельных параметров.

Минусы похудения по Ковалькову

Данная диета не подойдет людям, которые мечтают быстро похудеть. И в этом и заключается ее ключевой и, пожалуй, единственный недостаток - не стоит ждать быстрых результатов.

Вы решили худеть по системе Ковалькова в домашних условиях? В таком случае обязательно пройдите полное обследование организма. Если у вас имеются серьезные хронические заболевания, то стоит отказаться от системы похудения российского диетолога. Если у вас имеется больше 30 кг лишнего веса, то прощаться с ними в домашних условиях не рекомендуется.

Хотя доктор Ковальков сам сбросил 50 кг, не забывайте, что он является специалистом в области диетологии. В вашем случае худеть можно только под контролем профессионального диетолога.

Запрещенные продукты

Белково-жировая диета подразумевает отказ от некоторых продуктов:

• белый хлеб и любимые булочки;
• картофель и белый рис (бурый - разрешен);
• сахаросодержащие лакомства: варенье, конфеты, мед;
• колбасы и копчености;
• любые сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
• алкоголь (в том числе, и пиво, калорийность которого ничуть не уступает другим напиткам).

Сбалансированное питание, на принципах которого базируется методика похудения доктора Ковалькова, полностью исключает мусорную еду и любые полуфабрикаты.

Разрешенная пища

Система питания Алексея Ковалькова включает:

• овощи;
• фрукты;
• сезонные ягоды;
• достаточное количество зелени, которая эффективно стимулирует работу кишечника.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточное количество кисломолочных и молочных продуктов. Если вы занимаетесь спортом, то вам просто необходим высококачественный белок. В сутки употребляйте 2-3 л воды. Для того чтобы унять чувство голода и избежать переедания - выпивайте стакан жидкости перед приемом пищи.

Первый этап похудения по Ковалькову

Диетолог считает, что этому этапу необходимо уделить не менее 2-4 недель. В этот период человек, желающий похудеть, должен начать учиться самостоятельно корректировать свой рацион питания. Доктор считает, что нельзя в один день отказываться от привычного меню, изменения должны проходить плавно и постепенно. К завершению начального этапа вам необходимо отказаться от запрещенных продуктов, так рекомендует диета Ковалькова. 1 этап подробно мы рассмотрим ниже.

Также в этот период диеты вам необходимо обеспечить свой организм продуктами, в которых содержится клетчатка - овощами и фруктами, отрубями. Это необходимо для мягкой подготовки желудочно-кишечного тракта к обильному употреблению белка. Как правило, во время первого этапа худеющие расстаются с 4-5 кг. Чтобы в начале пути вам не было так тяжело, меню диеты Алексея Ковалькова расписано достаточно подробно.

• Подготовительная фаза диеты подразумевает начало изменения ваших пищевых привычек. Начинайте кушать по 5 раз в день. Также вам необходимо забыть об обедах в привычном смысле этого слова. У вас должно быть 5 приемов пищи, примерно одинаковых по объему.
• Меню первого этапа диеты Ковалькова включает обильное питье жидкости. Также рекомендуется пить воду перед каждым приемом пищи. Следите, чтобы ее температура не была слишком низкой, поскольку холодный напиток еще больше разожжет чувство голода.
• Если вы активно занимаетесь спортом, то во время первого этапа диеты от занятий в тренажерном зале для похудения лучше отказаться. Если же вы ведете малоактивный образ жизни, то обязательно ежедневно гуляйте на свежем воздухе. Используйте любую возможность пройтись.

Что нужно есть

С этого этапа в вашем рационе должны присутствовать:

• кисломолочные продукты (желательно ежедневно);
• отруби до 100 г в день (лучше всего их есть с кефиром);
• до 30 г орехов в сутки;
• овощи (их желательно кушать свежими в виде салата, заправленного растительным маслом);
• фрукты (Ковальков для похудения рекомендует сделать упор на яблоки и съедать до 4 штук в день);
• белок яиц - 2 шт. в сутки.

А вот белок в виде мяса употреблять нельзя.

Меню 1 этапа диеты

Предлагаем вам пример рациона питания для диеты Ковалькова. Перед вами 1 этап меню на несколько дней.

День 1	Завтрак	Натуральный йогурт или стакан кефира с орехами или отрубями.
	Перекус	Яблоко.
	Обед	Овощной салат с зеленью, несколько кусочков маложирного твердого сыра и чай.
	Полдник	Стакан воды и яблоко.
	Ужин	Белок двух яиц и стакан молока.
День 2	Завтрак	Кефир с отрубями и орехами.
	Перекус	2 яблока.
	Обед	Тыквенный суп-пюре с добавлением семечек и свежей зелени.
	Полдник	½ грейпфрута.
	Ужин	Овощное рагу со специями. 2 этап диеты исключает добавление соли в пищу.
День 3	Завтрак	Фруктовый салат на основе киви, яблока и персика. Заправить салат рекомендуется натуральным маложирным йогуртом.
	Перекус	1 томат.
	Обед	Овощной салат из сладкого болгарского перца, огурцов и томатов.
	Полдник	1 яблоко или половинка грейпфрута.
	Ужин	Питательный коктейль на основе кефира с добавлением измельченных отрубей и любимых ягод.

Первый этап диеты доктора Ковалькова является самым сложным. Ведь вам всего лишь за несколько недель придется изменить рацион питания, к которому вы привыкли. Из-за недостатка белка и сахаросодержащих продуктов возможна слабость и усталость.

Второй этап - стабилизация

Продолжительность второй фазы диеты Ковалькова для похудения составляет от 1 до 6 месяцев. В этот период ваше меню становится более разнообразным. Из-за чего же происходит потеря веса? Ковальков считает, что во время стабилизации в ваш организм не поступает клетчатка в виде отрубей и сложных углеводов.

Но не стоит беспокоиться о том, что вы лишите свой организм полезных нутриентов. В вашем меню будут присутствовать овощи в достаточном количестве, которые содержат легкоусвояемый вид клетчатки.

• Если на прошлом этапе вы должны были жестко ограничивать себя в белках, то именно этот нутриент станет основным для вас во второй фазе.
• Также вам необходимо начать активно заниматься спортом. Но не думайте, что за счет большого количества белка в рационе, вы сможете в кратчайшие сроки увидеть результаты своих трудов в зеркале. Увы, не сможете, поскольку ваш организм будет направлять все свои силы на жиросжигание, но все же первый эффект вы заметите.
• Доктор Ковальков рекомендует начинать свой день со стакана теплой воды и активной ранней прогулки на свежем воздухе (доктор рекомендует совершать ее в 6 часов утра). Если есть возможность - совершите легкую пробежку. Вам необходимо хорошо нагружать мышцы ежедневно.
• Рекомендуется продолжать 2 этап диеты Ковалькова до того периода, пока вы не будете довольны своим внешним видом.

Если вам нужен больше, чем минус размер, то продолжайте худеть в удобном для себя темпе и старайтесь ориентироваться на отражение в зеркале, а не на показатели весов.

Меню для похудения

Чтобы вы не были растеряны, предлагаем вам вариант ежедневного рациона.

День 1	Завтрак	Стакан кефира и яблоко.
	Перекус	2 яблока.
	Обед	Рыбный суп-пюре, грибной суп без добавления сливок или филе нежирной рыбы, запеченное на овощной подушке из лука, моркови/тыквы и болгарского перца.
	Полдник	Половина апельсина или грейпфрут.
	Ужин	Овощной салат с двумя яичными белками. В качестве заправки - растительное масло с лимонным соком. Соль и сахар добавлять не рекомендуется, а вот добавлять любые другие специи можно.
День 2	Завтрак	Омлет из двух яиц с зеленью. Несладкий чай или стакан кефира.
	Перекус	Ромашковый чай.
	Обед	Сырники в духовке с манкой. При желании их вкус можно разнообразить с помощью добавления яблока или тыквенной мякоти в начинку. В качестве альтернативы можно приготовить рубленые котлеты из куриной грудки с добавлением твердого сыра.
	Полдник	Апельсин.
	Ужин	Ленивые голубцы с мясом.

Самый востребованный диетолог Москвы, дипломированный врач, автор книг «Худеем с умом!» и «Победа над весом» Ковальков Алексей стал первым испытателем своей диеты. Собственная проблема ожирения много лет не давала покоя врачу, пока он не разработал полноценную и безопасную для здоровья методику питания, ведущую к снижению веса. Алексей при помощи собственной методики похудел за полгода на 50 кг. После этого несколько тысяч человек обратились за консультациями к диетологу и успешно последовали его опыту.

Система питания Ковалькова не только позволяет быстро похудеть, но и приводит в норму все процессы метаболизма , заставляет пересмотреть качество, и состав своего питания и значительно улучшить образ жизни. Суть методики заключается в принципах употребления продуктов с низким гликемическим индексом.

Доктор прекрасно разбирается в процессах пищеварения и продумал в своей системе все до мелочей. Диета подходит тем людям, кто мечтает о кардинальных переменах в жизни и образе питания, настроен на долговременный результат и готов методично, поэтапно привыкать к новым вкусовым пристрастиям и сбрасывать лишний вес.

Диета Ковалькова. 1 этап

Основные положения

1 этап методики длится 1 месяц. Во время этапа необходимо полностью исключить из меню белки животного происхождения, а также рекомендуется исключить полностью продукты с гликемическим индексом выше 60. Индекс гликемии — это показатель изменения количества сахара в крови, в результате употребления какого-либо продукта. Для каждого вида продукта гликемический индекс рассчитывается отдельно.

На первом этапе для питания доступен широкий выбор различных блюд, поэтому вы можете составлять свой рацион из любимых продуктов, не испытывая большого дискомфорта от ограничений. Главная задача первого этапа — это постепенно ввести человека в новый, здоровый режим питания.

Категорически запрещены следующие продукты:

Продукты обязательные к употреблению:

Рецепты для 1 этапа

Салат греческий

Состав (на 4 порции): огурец, 4 томата, луковица, сладкий перец, 200 грамм брынзы, пол стакана черных маслин без косточек, 2 столовых ложки винного или яблочного уксуса, специи и приправы для салатов, соль и перец по вкусу.

Приготовление: нарезаем лук кольцами, огурцы, помидоры, перец, брынзу — средними квадратиками, маслины режем пополам, все перемешиваем, заливаем уксусом, добавляем специи, соль, перец.

Салат из капусты с чесноком

Состав: белокочанная или краснокочанная капуста (по количеству столько, сколько сможете съесть), три-четыре дольки чеснока, оливковое масло, лимонный сок.

Приготовление: шинкуем капусту, добавляем немного соли и мнем ее, чтобы она дала сок; добавляем измельченный чеснок, заправляем растительным маслом и соком лимона, добавляем салатные специи, травы, соль по вкусу.

Салат из томатов и огурцов с яйцом

Состав: помидор, огурец, болгарский перец, куриное яйцо, растительное масло.

Приготовление: запускаем все ингредиенты в блендер, мелко нарезаем и перемешиваем, солим, заправляем маслом.

Салат из пекинской капусты с творогом

Состав: несколько листов пекинской капусты, огурец, болгарский перец, 3 столовых ложки творога, горсть отрубей, растительное масло.

Приготовление: все овощи запускаем в блендер и измельчаем, добавляем творог, отруби, приправы, зелень, соль и перец.

Диета Ковалькова больше похожа не на диетическое питание, а на образ жизни. Вам не придется голодать, истязать себя строгими ограничениями и вгонять свой организм в стрессовое состояние. Вы просто кардинально измените свое отношение к еде. Ваш вес начнет быстро снижаться, сон станет более здоровым, вы избавитесь от существующих проблем с органами пищеварения, ваш кишечник очистится, обменные процессы восстановятся, вы получите неиссякаемый заряд легкости, бодрости и энергии.

Во время первого этапа рекомендуется воздержаться от интенсивных тренировок в спортзале, так как недостаточное поступление белка в организм не позволит вам нормально восстановиться после сильных физических нагрузок. Вес начнет сбрасываться за счет сжигания мышц, а не жировых запасов. К тому же будет присутствовать постоянное чувство голода и вам сложнее будет воздерживаться от употребления недопустимых продуктов. Однако обязательно двигайте, допускаются пешие прогулки, занятия йогой, гимнастикой, дыхательными упражнениями.

Этап 2

Основные положения

Продолжительность 2 этапа от одного месяца до полугода, в зависимости от поставленных задач и количества лишнего веса. На втором этапе диета Ковалькова становится еще более комфортной и разнообразной. Допускается потребление мяса, рыбы, каш, выпечки, черного хлеба. Ограничения касаются сложных вредных углеводов и сложноусвояемой клетчатки, благодаря овощам вы будете получать достаточное количество углеводов и клетчатки в простой легкоусвояемой форме. Из получаемых веществ во время второго этапа преобладают белки.

На данном этапе обязательно посещение спортзала, тренажерного зала, активные занятия спортом, продолжайте ежедневно гулять. Желательно в быстром темпе. В этот период большие достижения по снижению веса зависят от ежедневной интенсивной нагрузки мышц, которая приведет к быстрому избавлению от жировых отложений. Выпивайте достаточное количество воды (2-3 литра), только не запивайте водой еду, пейте натощак. При добавлении в воду лимонного или лаймового сока вы будете интенсивно очищать организм от токсинов, шлаков и других скопившихся залежей вредных веществ.

Запрещенные на втором этапе продукты:

Обязательны к употреблению:

Диета Ковалькова гласит: питайтесь дробно, не допускайте чрезмерного смешивания продуктов, готовьте разнообразные блюда, преимущественно на пару, как видите, список разрешенных продуктов довольно богатые, есть из чего выбрать, ешьте часто, но понемногу, делайте интервалы по 2-4 часа между приемами пищи, начинайте утро, выпивая стакан воды.

Настройтесь позитивно, вы ничего не приносите в жертву, наоборот, вы получаете максимум пользы, улучшаете свое здоровье. Занимайтесь спортом, больше общайтесь, гуляйте, наслаждайтесь жизнью и результатами правильного, сбалансированного питания.